‘Benut het eiwitmoment voor het slapen’

Interview met onderzoeker Jorn Trommelen

Eiwit is populair bij sporters, maar er is ook veel aandacht voor extra eiwit in de voeding van ouderen. Wat is er wetenschappelijk bekend en wat kun je in de praktijk toepassen? Het FrieslandCampina Institute sprak Jorn Trommelen over zijn onderzoek aan de Maastricht University naar de werking van eiwit op de spieren en het  effect van eiwit voor het slapen.

‘Benut het eiwitmoment voor het slapen’Jorn Trommelen is verbonden aan de onderzoeksgroep van Luc van Loon, Hoogleraar Fysiologie van inspanning. Zijn onderzoek is gericht op de werking van eiwit op de spieren, in het bijzonder herstel gedurende de nacht. Er zijn sterke aanwijzingen dat eiwitinname voor het slapen de spiereiwitsynthese tijdens de nacht op peil houdt. Dit is gunstig voor de spieropbouw en het herstel gedurende de nacht. (1-4)

 

‘Let als professional op de eiwitinname bij het ontbijt en voor het slapen. Dit zijn goede eiwitmomenten die niet optimaal benut worden door sporters en ouderen. Hier valt nog winst te behalen!’

Wat is de rol van eiwit bij verschillende type sporters?

‘Voor krachtsporters geldt het advies om 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren (5). Voor een sporter van 70 kilogram betekent dit zo’n 110 gram eiwit per dag. Bij duursporters lag de nadruk lang op de inname van voldoende brandstoffen, koolhydraten, en niet zozeer op de inname van eiwit. Toch speelt eiwit een rol bij de aanmaak van mitochondriën, deze worden ook wel de kerncentrales van de cel genoemd. Meer mitochondriën in de spiercellen zorgt voor een hogere energieverbranding in de spier, wat gunstig is voor duursporters die veel brandstof nodig hebben tijdens een langere inspanning.’ (6)

Wat is de beste eiwitverdeling over de dag?

‘Het uitgangspunt is om per maaltijd 20 gram eiwit te eten. Er zijn duidelijke aanwijzingen dat 4 tot 5 uur tussen de maaltijden optimaal is, zodat het lichaam continu beschikt over voldoende eiwit. (1) In de praktijk gebeurt dit al met het ritme van ontbijt, lunch en avondeten. Ook na een intensieve training of wedstrijd wordt 20 gram eiwit geadviseerd. De spieren zijn dan het meest gevoelig voor herstel en je lichaam gebruikt het eiwit dan optimaal. (1) Als sporter kun je kiezen om direct in de kleedkamer wat eiwitrijks te eten of te drinken. Als dit niet lukt kun je bijvoorbeeld een uur later thuis ook een eiwitrijke maaltijd eten. Er is in onderzoek gekeken of meer dan 20 gram eiwit na een inspanning nóg beter is, maar dit blijkt eigenlijk niet zoveel effect te hebben (7). Daarnaast is er een extra mogelijkheid om voor het slapen gaan, ongeveer 4 à 5 uur na het avondeten, nog een eiwitrijke maaltijd te eten (2-4).’

Wat is er bekend over eiwit voor het slapen?

‘Het meest recente onderzoek laat zien dat vlak voor het slapen een goed eiwitmoment is om de spiereiwitsynthese gedurende de nacht te blijven stimuleren (2-4). Zo doorbreek je de 12 uur tussen avondeten en ontbijt. Voor sporters is 30 gram eiwit voor het slapen een goed uitgangspunt om extra spiermassa en kracht op te bouwen (3). Dit is meer eiwit dan op een ander eetmoment, omdat het nog zo’n 8 tot 10 uur duurt tot het ontbijt. Het kan dat 40 gram eiwit voor het slapen meer resultaat geeft, maar dit wordt nog onderzocht (2).

FIGUUR Spiereiwitsynthese gedurende 24 uur

Bron: Trommelen and van Loon 2016 (2)

Is er verschil tussen eiwitbronnen?

‘Eiwitten worden vaak onderverdeeld in dierlijke en plantaardige eiwitten. Als je in onderzoek deze eiwitten vergelijkt, zie je dat dierlijke eiwitten effectiever zijn dan plantaardige eiwitten, bijvoorbeeld melkeiwit ten opzichte van soja eiwit (8). Dit komt onder andere doordat dierlijke eiwitten meer essentiële aminozuren bevatten (9). In de praktijk eten mensen geen losse eiwitten maar een variatie aan voedingsmiddelen met vaak een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitten. Het is daarom interessant om meer onderzoek te doen naar het effect van een combinatie van verschillende eiwitbronnen op de aanmaak van spiermassa. Anderzijds gebruiken sporters ook eiwitshakes die uit één eiwitbron of een specifieke combinatie van aminozuren bestaan. Dan is het natuurlijk wel relevant om te weten dat vooral essentiële aminozuren en eiwitten met een compleet aminozuurprofiel bijdragen aan de spiereiwitsynthese. Deze samenstelling verschilt per eiwitshake.

FIGUUR Essentiële aminozuren per eiwitbron

Bron: van Vliet et al 2015 (9)

Wat adviseer je sporters te eten tijdens de training of wedstrijd?

‘Tijdens de training of wedstrijd ligt bij duur- en teamsporters de nadruk vaak op brandstof: koolhydraten. Er wordt voor professionele sporters een koolhydraatinname van 30 gram per uur geadviseerd, bij een inspanning van één tot twee uur. Bij een inspanning van twee tot drie uur kan de hoeveelheid koolhydraten oplopen tot 60 gram per uur of tot 90 gram per uur bij een inspanning van meer dan drie uur. Onderzoek laat zien dat koolhydraten het snelst worden opgenomen als er een combinatie is van glucose en fructose in een verhouding twee staat tot één, of één staat tot één. (10-11). Tijdens de inspanning speelt de inname van eiwit geen grote rol. Voor extreme duursporters, bijvoorbeeld wielrenners die een paar uur in de bergen fietsen, is het geen verkeerd idee om naast koolhydraten ook al tijdens de inspanning eiwit in te nemen. (12)

Hoe is de eiwitinname op dit moment bij sporters?

‘Nederlandse topsporters eten gemiddeld 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Je ziet dat deze hoeveelheid eiwit vooral gegeten wordt tijdens de drie hoofdmaaltijden ontbijt, lunch en avondeten. Uit onderzoek onder Nederlandse topsporters blijkt dat 38% van de totale eiwitinname tijdens het avondeten wordt geconsumeerd. Respectievelijk 19% en 24% bij ontbijt en lunch. Vooral de eiwitinname tijdens het ontbijt was aan de lage kant. Bij 58% van de Nederlandse topsporters in dit onderzoek was de eiwitinname bij het ontbijt minder dan 20 gram. Ook wordt het eiwitmoment voor het slapen niet altijd benut. (13) Let als professional daarom op de eiwitinname bij het ontbijt en voor het slapen. Hier is nog winst te behalen!’

Wat kun je zeggen over eiwit voor ouderen?

‘In Nederland is de eiwitinname bij thuiswonende 65-plussers 1,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Ouderen in een zorginstelling hebben gemiddeld een eiwitinname van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Deze gemiddelde inname komt overeen met het eiwitadvies voor ouderen van de Gezondheidsraad. Uit recenter onderzoek zijn er indicaties dat 40 gram per eetmoment optimaal is voor ouderen (14). Dit wil niet zeggen dat het lichaam niets doet met een lagere eiwitinname. Ook het extra eiwitmoment voor het slapen lijkt bij ouderen effectief te zijn om de spiereiwitsynthese tijdens de nacht op peil te houden (3). Bij eiwitshakes denk je vaak aan krachtsporters, maar eigenlijk zijn deze ook heel goed voor ouderen, want 40 gram eiwit per maaltijd is best een behoorlijke hoeveelheid om met gewone voeding binnen te krijgen. Naast eiwit is ook beweging belangrijk (15). Laat ouderen bijvoorbeeld in het ziekenhuis of zorginstelling als het kan zelf naar het toilet lopen. Dít is al een stimulans voor de spieren; die worden zo gevoeliger voor de eiwitten.’

‘Benut het eiwitmoment voor het slapen’ 1Op welk onderzoek richt je de komende jaren?

‘Ik wil graag met wetenschappelijke onderbouwing het ‘optimale protocol’ voor het eiwitmoment voor het slapen ontwikkelen. Er zijn nog veel vragen te beantwoorden, zoals is meer eiwit dan 30 gram nóg beter? Ook is er veel focus op het effect van eiwit op de spier. Het kan zijn dat eiwit ook een bepaald effect heeft op de pezen in het lichaam, waardoor blessures wellicht voorkomen kunnen worden. Dit zijn onderzoeksrichtingen die naar mijn inzien relevant zijn en een bijdrage kunnen leveren aan de meest optimale voeding voor sporters en ouderen.’

Welke tips heb je voor voedings- en gezondheidsprofessionals?

  1. Adviseer sporters 30-40 gram eiwit voor het slapen. Dit wordt in de praktijk nog nauwelijks toegepast. (1-3)
  2. Teamsporters en duursporters kunnen tijdens de inspanning het beste een koolhydraatmengsel van glucose en fructose gebruiken in de verhouding één staat tot twee, of één staat tot één. (10-11)
  3. Eiwit is ook belangrijk voor ouderen. Eiwit in combinatie met beweging speelt een rol bij de opbouw en het behoud van spiermassa. (15)

Referenties

  1. Jager et al (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
  2. Trommelen, J. and van Loon, L. (2016) Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 2016; 8(12): 763.
  3. Trommelen, J. et al (2017). Pre-sleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during post-exercise overnight recovery. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, doi: 10.1152/ajpendo.00273.2016. [Epub ahead of print].
  4. Kouw, I.W. et al (2017). Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition, 2017;147(12):2252-2261.
  5. Morton, R.W. et al (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2017 pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. [Epub ahead of print]
  6. Holloszy, J.O. and Coyle, E.F. (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Physiology, 1984; 56 (4): 831-838.
  7. Moore D.R. et al (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 2009;89:161-168.
  8. Wilkinson S.B. et al (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85:1031-1040.
  9. Vliet, van, S. et al (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, 2015; 145 (9). 1981–1991.
  10. Jeukendrup A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine. 2014;44 (Suppl 1):S25–S33. doi 10.1007/s40279-014- 0148-z.
  11. American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016; 116: 501-528.
  12. Beelen, M. et al (2011). Impact of protein coingestion on muscle protein synthesis during continuous endurance type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2011;300(6):E945-54.
  13. Gillen, J.B. et al (2017). Dietary Protein Intake and Distribution Patterns of Well-Trained Dutch Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):105-114.
  14. Robinson, M.J. et al (2013). Dose-dependent responses of myofibrillar protein synthesis with beef ingestion are enhanced with resistance exercise in middle-aged men. Appl Physiol Nutr Metab, 2013 Feb;38(2):120-125.
  15. Tieland, M. et al (2012). Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Am Med Dir Assoc, 2012; 13(8):713-9.