De kracht van voeding bij sport

Verslag 2e Congres Sport & Voeding

Sport en voeding is een gouden combinatie! Een goede balans zorgt voor betere sportprestaties, meer kracht, een beter uithoudingsvermogen en herstel na inspanning. Dat geldt voor zowel topsporters als voor (fanatieke) recreatiesporters. Vrijdag 13 oktober 2017 waren ruim 850 voedings- en sportprofessionals aanwezig op Papendal tijdens het 2e Congres ‘Sport & Voeding’ dat het FrieslandCampina Institute organiseerde. Zij hoorden onder andere wat de nieuwste inzichten zijn in de wereld van sportvoedingssupplementen, wat de voedingsaanbevelingen zijn voor een recreatieve sporter en hoe een optimale timing van voeding kan bijdragen aan een optimale spieropbouw.

 

Een goede basisvoeding

2e Congres Sport & Voeding 6Topsporter of (fanatieke) recreatiesporter, volgens sportdiëtist Sita Veenstra van AVS Adviesbureau Voeding en Sport is het belangrijk te starten met een goede basisvoeding: ‘Richt je eerst op het grote geheel, voordat je in details verder gaat. In de “Sportvoedingspiramide” die de Nederlandse Zuivelorganisatie en Sportdiëtetiek Nederland samen ontwikkeld hebben, is zichtbaar hoe een goede basisvoeding er uit kan zien voor een sporter. Een gevarieerde basisvoeding, de onderste laag van de Sportvoedingspiramide, is het startpunt voor iedere sporter, ongeacht het niveau. Zo horen groente, fruit, peulvruchten, volkorengranen, vis, vlees, eieren en zuivel bij de basisvoeding. Melk, yoghurt, kwark en kaas zijn van nature een bron aan eiwit en calcium. De tweede laag bevat de sportspecifieke voeding, belangrijk voor, tijdens en na een training of wedstrijd. Het geeft de sporter net dat beetje extra. Hierbij is timing van de voeding ook belangrijk.

Het topje van de piramide bevat de sportsupplementen. Hierbij kun je denken aan preparaten met creatine en beta-alanine.’ Ieder persoon heeft zijn eigen specifieke behoeften waar de voeding op moeten worden afgestemd. Veenstra: ‘Je hebt een unieke sporter voor je met smaakvoorkeuren, een lichaam met eigen reacties en een eigen trainingsschema. Ook de voedingsinterventie moet getraind worden. Hoe bevalt het om vlak na een krachtraining extra eiwitten te eten? En oefenen met drinken uit een beker tijdens het hardlopen is nodig.’ Volgens Veenstra is voedingsinterventie te allen tijde een bruikbare vertaling van theorie naar praktijk. Ze raadt sportprofessionals aan de samenwerking met een sportdiëtist op te zoeken om samen de doelstellingen van de sporter tot een succes te brengen.

Spieropbouw? Voeding én beweging!

2e Congres Sport & Voeding 9Iedere dag wordt spiermassa vernieuwd. Eiwit in de voeding wordt afgebroken tot aminozuren die via het bloed aan de spieren afgegeven worden. Naast deze spiereiwitsynthese is er ook spiereiwitafbraak. Dit is een essentieel proces. Bij bijvoorbeeld spierschade is het goed dat er weefsel afgebroken wordt en weer opgebouwd. Om deze eiwitbalans positief te maken en dus spiergroei te bewerkstelligen, is de combinatie van eiwitrijke voeding en beweging essentieel. Wat betreft de beweging is het belangrijk minstens 2 trainingen per spiergroep per week te doen en per training minstens 3 sets oefeningen te doen. Ook zijn volledige (grote) bewegingen belangrijk en wordt aangeraden zo te trainen dat je in de buurt van “spierfalen” komt. Spierfalen is het moment waarop je het gevoel hebt dat je bijna niet meer kunt en dat is een prikkel voor spiergroei. Als je zwaar traint bereik je het moment van spierfalen snel, bij een lichte training zijn meer herhalingen nodig.

Volgens Jorn Trommelen, MSc – Department of Movement Sciences, Maastricht University, is daarnaast de eiwitinname van belang: ‘Het advies is om minstens 20 gram eiwit per maaltijd te gebruiken, op minimaal 4 eetmomenten per dag: ontbijt, lunch, avondeten en voor het slapen. Er is een voorkeur voor dierlijke eiwitbronnen. Koolhydraten en vet hebben geen directe meerwaarde, maar zijn indirect wel van invloed. Een negatieve energiebalans verlaagt immers de spiereiwit-synthese.’

Jorn Trommelen: “Het advies is om minstens 20 gram eiwit per maaltijd te gebruiken, op minimaal 4 eetmomenten per dag: ontbijt, lunch, avondeten en voor het slapen.”

De kracht van voeding bij sport

Naomi Brinkmans, onderzoeker HAN Sport en Bewegen en sportdiëtist PSV en KNVB: ‘Bij de geadviseerde 20 gram eiwit bij ieder maaltijdmoment gaat het bij de Nederlandse (top)sporters al mis. Onderzoek uit 2016 laat zien dat die hoeveelheid eiwit bij het ontbijt net niet gehaald wordt en dat de tussendoormomenten zeker niet optimaal zijn. De focus ligt vooral op de avondmaaltijd en op voldoende koolhydraten.’ Brinkmans merkt dat het vergroten van de kennis en het geven van handvatten al zinvol is. Bij een onderzoek naar de eiwittiming tussen twee voetbalteams van dezelfde club kwam naar voren dat de eiwitinname en -verdeling optimaler was bij het oudere team dat al meer individuele voedingsbegeleiding had ontvangen dan het jongere team dat nog weinig tot geen individuele begeleiding had ontvangen. ‘Ik adviseer binnen 2 uur na de inspanning een hoofdmaaltijd of eiwitrijk tussendoortje, zoals kwark of een omelet van 2 eieren met 80 gram hüttenkäse. Ik focus op een dagelijks gespreide eiwitinname van iedere 2-3 uur 20-25 gram eiwit en ik adviseer 20-40 gram caseïne eiwit voor het slapen gaan zodat de eiwitsynthese in de nacht dan hoger is dan de eiwitafbraak en de spieropbouw gedurende de nacht ook kan plaatsvinden.’

Supplementen

Volgens Nick Iedema, MSc – docent HAN Sport en Bewegen, sportdiëtist team voeding NOC*NSF, gebruiken veel sporters de Sportvoedingspiramide verkeerd om. Ze starten met sportsupplementen in plaats van basisvoedingsmiddelen. ‘Een studie laat zien dat 57% van de fitness-beoefenaars in Nederland ten minste 1 supplement gebruikt.’ Dat is niet zo onschuldig als het lijkt want het gebruik van supplementen brengt risico’s met zich mee. Zo is bijvoorbeeld 10-15% van de supplementen mogelijk vervuild en kan supplementgebruik tot schade in het lichaam leiden. Het is raadzaam niet zomaar ieder supplement te nemen en niet alles te geloven wat op de verpakking staat. In Europa hebben we de EFSA (European Food Safety Authority) die controleert of gezondheidsclaims juist gebruikt worden. Iedema: ‘Momenteel zijn er alleen claims voor koolhydraatelectrolytenoplossing en creatine toegestaan door de EFSA.

De kracht van voeding bij sport, verslag 2e Congres Sport & Voeding

Daarnaast is er het AIS systeem (Australian Institute of Sports) dat aangeeft of er voldoende bewijs is voor de werking van een supplement (zie tabel). Een panel van experts van het AIS heeft een indeling gemaakt in 4 categorieën (A, B, C en D). Een nieuw supplement in de A-categorie is nitraat. Nitraat zorgt ervoor dat bloedvaten zich verwijden en dat spieren meer zuurstof ontvangen. Hierdoor werken spieren efficiënter. Nitraat verbetert voor korte duur het aerobe vermogen. Iedema: ‘Het precieze werkingsmechanisme van nitraat bij korte hoog intensieve inspanningen is nog niet bekend.
In een recent nog niet gepubliceerd onderzoek bij sporters blijkt dat het gebruik van nitraat niet het totaal vermogen en piekvermogen over 3 herhaalde maximale inspanningen van 30 seconden verbetert, maar wél de snelheid waarmee het piekvermogen wordt bereikt. In de meeste situaties zijn deze kleine verschillen niet relevant, maar in de topsport waarbij een explosieve start van cruciaal belang is kan het gebruik van nitraat relevant zijn. Denk bijvoorbeeld aan een BMX-wedstrijd waarbij het belangrijk is in de eerste bocht al op plek 1 of 2 te liggen wil je de wedstrijd kunnen winnen. Meer onderzoek is hierbij nog nodig’.

TABEL Bewijsvoering: ABCD Classificatiesysteem volgens het AIS

Groep A Geschikt in sport voor specifieke situaties gebruik makend van evidence based protocollen.
Groep B Komen in aanmerking voor verder onderzoek en kunnen overwogen worden om in specifieke situaties in te zetten met goede monitoring.
Groep C Bestaat weinig betekenisvol bewijs of voordelige effecten.
Groep D Verboden of hebben een hoog risico of vervuiling dat tot een positieve dopingtest kan leiden.

Overgenomen uit presentatie Nick Iedema

Ook een vitamine D supplement kan mogelijk de prestatie beïnvloeden volgens Evelien Backx, PhD – docent Fontys Sporthogeschool. Onderzoek bij topsporters laat een relatie zien van hoge vitamine D spiegels (boven de 75 nmol/l) op spierkracht en de preventie van stressfracturen. Sporters kunnen dan meer training aan en presteren beter. Over de invloed van vitamine D per tak van sport is nog weinig bekend. Uit onderzoek onder 128 Nederlandse topsporters blijkt dat bijna driekwart een vitamine D spiegel heeft die aan de lage kant is. Backx pleit daarom voor regelmatige monitoren van 25(OH)-D spiegel. Backx: ‘Voor een streefwaarde van 75 nmol/l adviseer een dagelijkse dosis van 10-55 mcg/dag. Hogere doseringen zou ik niet aanbevelen.’

De kracht van voeding bij sport 9

Jong geleerd…

Tommy Visscher is epidemioloog en gezondheidswetenschapper en Associate lector De Gezonde Stad. Hij benadrukt dat kinderen met overgewicht de obese volwassenen van de toekomst zijn. ‘Wat je als peuter meekrijgt aan gezonde eet- en beweeggewoonten, achtervolgt je de rest van je leven. We moeten ons dus richten op het begeleiden van kinderen.’

Over de  voedingsinname en eetgewoonten van adolescente (top)sporters is weinig bekend. Voor Vera Wisse MSc sportdiëtist, was dit reden voor een onderzoek. Zij onderzocht bij jongeren van 12-16 jaar die minimaal 6 uur per week sporten hoe het met de voedingsinname is gesteld. Wisse: ‘Het viel onder andere op dat de eiwitinname zich concentreerde rond de middag- en avondmaaltijd, dat er geen verschil in energie-inname was tussen rust- en trainingsdagen en dat er geen eet- en drinkstrategieën waren tijdens training en geen herstelstrategie. Opmerkelijk waren de lage inname van fruit, groenten en zuivel en de hoge inname van frisdrank: 500-700 ml per dag!’ Volgens Wisse draait het allemaal om kennis, educatie en gewoontes. ‘Kennelijk is de doelgroep hier nog niet echt mee bezig.

De kracht van voeding bij sport 6

Jutta Hulshof, sportpsycholoog ging in op de manier van motiveren: ‘Sluit aan bij het ontwikkelingsniveau en vraag je af wat je van een kind kan verwachten bij welke leeftijd en wat een kind boeit. Pubers willen bijvoorbeeld inspraak hebben en vinden contact met leeftijdsgenoten fijn, terwijl voor kinderen tot 12 jaar plezier het belangrijkste is. Zorg ook voor een goede verhouding tussen volwassenen en kinderen: praat met een kind en niet tegen een kind. Veel kinderen hebben daarnaast baat bij precieze en korte instructies. En zorg vooral voor positieve feedback. Kinderen moeten zich succesvol voelen om dingen te willen herhalen.’

Gezonde sportkantine en gezond restaurant

In minder dan 1 op de 5 kantines is maar fruit te koop en 1 op de 7 kinderen heeft overgewicht. Voor sportdiëtist Esther van Etten reden genoeg om zich in te zetten voor Team:Fit. Team:Fit helpt om sportkantines stapsgewijs gezonder te maken! Drastisch omgooien is lastig, maar het assortiment van iedere sportkantine beetje bij beetje gezonder maken, kan vaak wel. Clubs die zich aanmelden voor het project Team:Fit krijgen kosteloos advies van een van de adviseurs waarna een team binnen de vereniging zelf actief aan de slag kan om te werken aan een gezonder aanbod in de sportkantine.

De kracht van voeding bij sport 5

Niet alleen in sportkantines is nog veel winst te boeken, ook verschillende restaurants van hotels waarin de renners van de Tour de France verblijven laten te wensen over. Een uitdaging voor sportdiëtist, chefkok en sportinstructeur Janneke Pieterson. Zij kookte van 2012 t/m 2015 voor de wielrenners van team Giant-Alpec, op locatie, in de keukens van de hotels. Pieterson: ‘Koks in hotels denken vaak dat wielrenners alleen maar pasta eten. Ik maakte andere maaltijden, zorgde voor variatie, en zorgde ook voor een andere beleving. Je moet je voorstellen dat wielrenners tijdens de Tour in grote hallen aan lange tafels eten. Op rustdagen had ik helemaal de vrije hand. Ik liet de sporters bijvoorbeeld buiten eten en verzorgde ook wel eens een koude maaltijd als lunch in plaats van de warme maaltijd die ze anders meestal kregen.’ Pieterson eet vaak mee met sporters: ‘Een aanrader. Je ziet wat ze kiezen, kunt erop inspelen, sporters vertellen je meer als je bij ze aan tafel zit en ze nemen meer van je aan.’

De technologie staat niet stil

Naast het raadplegen van bevlogen sport- en voedingsprofessionals zijn er ook steeds meer mensen die nieuwe technologieën inzetten om sportiever en gezonder te worden. Frederieke Jacobs, ondernemer en mede-oprichter SmartHealth weet er alles van. Een belangrijke trend heeft volgens Jacobs alles te maken met de 24/7 economie. ‘Er kan ook gecoacht worden op afstand. Gesprekken kunnen via digitale media plaatsvinden in plaats van fysiek. En app en video’s kunnen beweeginstructies geven. De fysiotherapeut kan zo ook op afstand coachen en bijsturen.’ Een andere trend is het tracken van voeding. ‘Een nieuw domein hierbinnen is nutrigenomics. Dit bestaat uit een bloed- en speekseltest. Op basis van de waarden wordt er een persoonlijk voedingspatroon voorgeschreven. Het is een trend dat mensen meer volgens een persoonlijk advies gaan eten dat past bij hun DNA.’

De basis als uitgangspunt

2e Congres Sport & Voeding 12Olympisch topsporter Dafne Schippers gebruikt vooral haar gezond verstand als het op sportvoeding aankomt. ‘Het is voor mij essentieel dat ik goede brandstoffen gebruik en dan het liefst ook nog eens zo natuurlijk mogelijk. Ik heb voor mezelf een voeding ontwikkeld die bij mij past en waar ik me goed bij voel. Ik ben een explosieve sporter en gebruik weinig koolhydraten terwijl ik wel hoog zit in proteïnen. Vlees en zuivel zijn voor mij een makkelijke manier om veel eiwit binnen te krijgen. Na het sporten probeer ik altijd binnen 2 uur een eiwitrijke maaltijd of tussendoortje te eten, zoals een bakje kwark met fruit of een eiwitrijk recept uit mijn eigen kookboek!

Dafne Schippers: “Mijn belangrijkste advies voor sporters: train je eten ook. Plan je voeding in rond trainingsschema’s zodat je ziet wat je wel en niet bevalt.”

Voeding en sport: een gouden combinatie!

Sport en voeding zijn een gouden duo. Maar welke voeding bij iedere afzonderlijke sporter past, wat bevalt en hoe het in te passen is in een leven vol wedstrijden en trainingen en wellicht ook een gezin en werk is persoonlijk en ontdek je door de theorie in de praktijk uit te proberen. Diëtist Anja van Geel zei niet voor niets: ‘Je wint een wedstrijd niet met voeding, maar je kunt er wel een wedstrijd mee verliezen’!