Extra eiwit na krachttraining effectief

Eiwit is gunstig voor de spieropbouw, dat is algemeen bekend. Veel sporters nemen na een training daarom een eiwitsupplement. Maar is dat nou echt zinvol? Naomi Cermak van de Universiteit van Maastricht zocht het uit middels een meta-analyse.

Krachttraining – trainen met gewichten en weerstand – is een ‘aanslag’ op de spieren. Direct na een training streeft het lichaam daarom naar herstel en opbouw van extra spiermassa. Krachttraining is daardoor een effectief instrument voor het opbouwen van spiermassa, maar ook om verlies aan spiermassa bij het ouder worden tegen te gaan. Eiwitten zijn de bouwstoffen voor spierweefsel. Maar wordt er extra spiermassa opgebouwd als er extra eiwitten worden geconsumeerd in aanvulling op fysieke training? En geldt dit ook als de voeding al voldoende eiwitten bevat?

Ja, concludeert onderzoeker Cermak. Voor haar meta-analyse gebruikte zij studies naar het effect van extra eiwit in combinatie met minstens 6 weken krachttraining, met een minimum van 2 trainingen per week. In totaal werden 22 studies, met 680 gezonde proefpersonen, onder de loep genomen.

De leeftijd van de deelnemers liep uiteen van 19 tot 72 jaar. Er waren zowel getrainde als ongetrainde personen. De onderzoeksperiodes varieerden van 6 tot 24 weken, met een gemiddelde van 12 weken. De hoeveelheid extra eiwit was gemiddeld 42 + 30 gram, bovenop de gewone voeding. De extra eiwitten werden voor, tijdens of direct na de training ingenomen. De supplementen bestonden meestal uit wei-, caseïne- of melkeiwitten. In 13 studies werd gebruik gemaakt van een isocalorisch placebo.

Eiwitsuppletie had bij alle groepen een significant positief effect op de vetvrije massa en spierkracht. Dit effect was meetbaar ondanks het feit dat de deelnemers al voor de interventie een relatief eiwitrijk dieet (circa 1,2 g eiwit/kg) volgden. Extra eiwit is dus zinvol voor recreatie- en wedstrijdsporters die hun spiermassa willen doen toenemen, aldus de onderzoekers.

Maar wellicht ook voor ouderen, aldus Cermak en haar collega’s. De onderzoekers willen dat er meer onderzoek komt naar het effect van krachttraining en eiwitsuppletie op fragiele ouderen. Ouderdom gaat vaak gepaard met afname van spiermassa, verminderde conditie en kracht en een verminderde inname van eiwitten met de voeding. Mogelijk kunnen juist fragiele ouderen extra profiteren van de extra eiwitten en zo het verval van spierweefsel tegengaan.

Voor diëtisten, die sporters begeleiden, biedt deze meta-analyse wetenschappelijke onderbouwing voor suppletie van eiwitten bij krachttraining.

Bron: Cermak, N.M. et al. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am.J.Clin.Nutr. 2012, 96(6):1454-64.