Herstelmaaltijd essentieel voor sporter

Interview met sportdiëtist Sita Veenstra

Als sportdiëtist begeleidt Sita Veenstra diverse sporters als judoka’s, badmintonners, schaatsers, bocciaspelers en turners. Zo ook Epke Zonderland. Het FrieslandCampina Institute sprak haar over een goed voedingsadvies voor een (top)sporter.

Herstelmaaltijd essentieel voor sporterGoede voeding is voor iedereen belangrijk, maar zeker ook voor sporters. ‘Ik ken veel sporters die bewuster zijn gaan eten door meer basisvoedingsmiddelen te consumeren en zich hierdoor veel sterker en fitter voelen’, aldus Sita Veenstra, sportdiëtist en lid van het Team Voeding van NOC*NSF. Wat is haar voedingsadvies?

Begin bij de basis

Een gebalanceerd voedingspatroon met hoofdzakelijk basisvoedingsmiddelen en voldoende beweging is voor iedereen van jong tot oud van belang voor een gezond en fit lichaam. Dit geldt uiteraard ook voor (top)sporters. ‘Als sportdiëtist bekijk ik het voedingsadvies vaak als een piramide, waaruit het grootste deel van de voeding uit groente, fruit, aardappelen, pasta, rijst, vlees, vis en zuivel bestaat. Voor een sporter kan hier aanvullend de sport specifieke voeding bij komen, zoals een isotone drank of een hersteldrank. Het ultieme topje van de piramide zijn de voedingssupplementen, zoals een multivitamine of een prestatie bevorderend voedingssupplement met bewezen werking zoals beta-alanine, aldus Veenstra. Het persoonlijke voedingsadvies aan de sporter is afhankelijk van verschillende factoren; bijvoorbeeld het doel van de sporter (verhogen vetvrije massa of het verminderen van vermoeidheidsklachten), het type training (kracht vs. duur) of de periode (rust vs. wedstrijd). ‘Ook wordt er in het voedingsadvies altijd rekening gehouden met de voedingswensen van de sporter zelf. Op deze manier wordt het een eetpatroon wat voor de sporter makkelijker vol te houden is’, licht Veenstra toe.

24 uur

Binnen het sportvoedingsadvies ligt de nadruk steeds meer op de voedingsinname van de sporter gedurende 24 uur. ’Voor sporters is het van belang om de eiwitinname over de dag goed te verdelen en bij elke maaltijd (ontbijt, lunch, avond, tussendoor) ongeveer 20 gram eiwit te consumeren voor een optimale spieropbouw. Daarbij kan een eiwitmoment vlak voor het slapen gaan ook de spiereiwitsynthese tijdens de nacht stimuleren’, licht Veenstra toe. Bovendien is het belangrijk dat een sporter 2 tot 3 uur voor een training of wedstrijd geen grote maaltijd meer eet, om het risico op maag-darmproblemen te verkleinen. Hoewel dit in de praktijk lastig kan zijn volgens Veenstra.

Herstel met eiwit

Een eiwitrijke voeding na de prestatie is volgens Veenstra essentieel. Eiwitten vormen in combinatie met beweging een trigger voor de aanmaak van spiermassa. ‘Na de inspanning is het belangrijk dat de sporter zo snel mogelijk 20 tot 30 gram eiwit nuttigt. Dit kan bijvoorbeeld een smoothie met fruit en een zuivelproduct zijn’. Zo bevat een portie yoghurt (150 g) al ongeveer 7 gram eiwit en een portie kwark (150 g) ongeveer 16 gram eiwit. ‘De koolhydraten kunnen binnen 2 uur na de inspanning worden gegeten om de glycogeen voorraad in de spier aan te vullen. Hoeveel koolhydraten er precies nodig zijn, is onder andere afhankelijk van de duur van de training, de intensiteit, de frequentie van het trainen en de lichaamssamenstelling van de sporter. Na een duurtraining zal het lichaam meer koolhydraten nodig hebben om aan te vullen dan na een krachttraining’. Over het algemeen zijn sporters wel bewust van het belang van voeding met voldoende koolhydraten tijdens de prestatie, maar de voeding na de prestatie wordt wel eens vergeten of het belang er van is niet voldoende bekend. Met de herstelmaaltijd bestaande uit 20-30 gram eiwit kan een sporter volgens Veenstra nog veel winst behalen.

Eiwit ook van belang voor duursporters

Dat eiwit belangrijk is voor een krachtsporter is over het algemeen wel bekend. Maar juist ook een duursporter heeft belang bij een goede herstelmaaltijd met voldoende hoogwaardige kwalitatieve eiwitten. ‘Een voldoende eiwitinname zal voor een duursporter niet zozeer de spiermassa vergroten, maar wel het aantal mitochondriën in de spiercel laten toenemen. Bij duurtraining zorgen bepaalde ‘stresssignalen’ er voor dat er processen op gang komen die voornamelijk mitochondriale eiwitten opbouwen. De mitochondriën voorzien de spier van energie; hoe meer mitochondriën, hoe meer zuurstof er geleverd kan worden aan het spierweefsel. Kortom, het soort inspanning bepaalt hoe de spier zich aanpast. Een juiste voedingsinname én timing bepaalt of deze trainingsadaptaties ook daadwerkelijk kunnen plaatsvinden’.

Meer aandacht voor goede voeding

‘Een aantal jaren geleiden was voeding binnen de sportwereld nog echt een ondergeschoven kindje. Tegenwoordig zie ik dat sporters zich steeds meer bezig houden met goede voeding en er van overtuigd zijn dat goede voeding belangrijk is om de meest optimale sportprestatie te behalen’, aldus Veenstra. Als sportdiëtiste is Sita Veenstra ook lid van het Team Voeding van NOC*NSF. Vanuit NOC*NSF is recent een leerlijn over voeding voor jonge sporters uitgezet om ze meer kennis over voeding bij te brengen. ‘Met de leerlijn wordt de jonge talentvolle sporter van informatie voorzien over goede voeding gedurende zijn sportcarrière. Dit vind ik een mooie ontwikkeling’, vertelt Veenstra.