NIEUW Advies over eiwit en sport van International Society of Sports Nutrition

De International Society of Sports Nutrition heeft de huidige wetenschappelijke literatuur op het gebied van eiwitinname in combinatie met sport opnieuw bekeken. De conclusie: “Het verhogen van de eiwitinname door de consumptie van basisvoedingsmiddelen en aanvullend kwalitatief hoogwaardige eiwitten kan de adaptieve respons op training verbeteren”.

NIEUW Advies over eiwit en sport van International Society of Sports Nutrition

Het rapport van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) bevat een uitgebreid overzicht van de huidige wetenschappelijke literatuur over eiwit en goede voeding bij sport voor gezonde volwassenen. In dit artikel geven we een overzicht van de 13 adviezen, zoals gepubliceerd in het laatste rapport van de ISSN (Jager et al., 2017).

1. Beweging en eiwit voor een optimale spiereiwitsynthese

Zowel fysieke activiteit, met name krachttraining, en eiwitinname stimuleren de spiereiwitsynthese. De combinatie van fysieke activiteit en eiwit kan synergistisch werken als de eiwitinname gepland wordt voor of na krachttraining.

2. Eiwitadvies is 1,4-2,0 g/kg/d

Voor de opbouw en het behoud van spiermassa wordt aan volwassenen een eiwitinname tussen de 1,4-2,0 gram eiwit/kg lichaamsgewicht per dag geadviseerd.

3. Nieuw inzicht: eiwitinname >3,0 g/kg/d

Er zijn nieuwe inzichten die suggereren dat een hogere eiwitinname (>3,0 g/kg/d) mogelijk een positief effect kan hebben op de lichaamssamenstelling (o.a. verlies van vetmassa) van sporters die vaker aan krachttraining doen.

4. Optimale eiwitinname per eetmoment: 20-40 gram eiwit

De adviezen over de optimale hoeveelheid eiwit per eetmoment om spiereiwitsynthese te stimuleren verschillen en zijn afhankelijk van leeftijd en trainingsintensiteit. Over het algemeen geldt 0,25 gram hoogwaardig kwalitatief eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of een absolute hoeveelheid van 20-40 gram per eetmoment.

5. 700-3000 mg leucine

Naast een variatie in alle essentiële aminozuren kan er specifiek voor het essentiële aminozuur leucine gestreefd worden naar een inname van 700-3000 mg leucine per eiwitmoment.

6. Elke 3 tot 4 uur eiwit

Ideaal gezien wordt de eerder genoemde eiwitinname per eetmoment verdeeld over de dag. Dit betekent elke 3 tot 4 uur een eetmoment met eiwit.

7. Het anabole effect van lichaamsbeweging is langdurig

Het beste moment om eiwit te consumeren is afhankelijk van de voorkeur van het individu. In de literatuur zijn voordelen bekend van een eiwitinname zowel voor als na de inspanning. Het anabole effect van lichaamsbeweging is langdurig meetbaar (minstens 24 uur), maar dit wordt over de tijd minder.

8. Eiwitsupplementen

Naast de consumptie van voldoende basisvoedingsmiddelen kan een  eiwitsupplement een gemakkelijke een aanvullende manier zijn om een adequate hoeveelheid eiwit te consumeren. Dit geldt in het bijzonder voor fanatieke sporters of topsporters die veel trainen.

9. Essentiele aminozuren zijn het meest effectief voor spiereiwitsynthese

Makkelijk verteerbaar eiwit met een relatief hoge hoeveelheid essentiële aminozuren en een adequate hoeveelheid leucine zijn het meest effectief in het stimuleren van de spiereiwitsynthese.

10. Supplementen van hoogwaardig kwalitatief eiwit

Verschil in kwaliteit van het eiwit in het supplement heeft invloed op de hoeveelheid aminozuren die beschikbaar komen in het lichaam.

11. Focus op basisvoedingsmiddelen met alle essentiële aminozuren

Adviseer sporters voldoende basisvoedingsmiddelen te consumeren die alle essentiële aminozuren bevatten.

12. Leg bij duursporters de primaire focus op koolhydraten

Voor een optimale prestatie is de koolhydraatinname het belangrijkst voor duursporters. De eiwitinname draagt bij aan de opbouw en behoud van spieren en herstel na de inspanning.

13. Caseïne eiwit voor het slapen

Een inname van 30 tot 40 gram caseïne eiwit voor het slapen verhoogt de spiereiwitsynthese gedurende de nacht.

Referentie

Jager et al (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20.