Nieuwe meta-analyse: Extra eiwit draagt bij aan de opbouw van spieren tijdens krachttrainingsprogramma’s

Eiwit draagt, samen met beweging, bij aan de opbouw en het behoud van spiermassa. Het effect van eiwitsuppletie op het verbeteren van spiermassa en spierkracht in combinatie met krachttraining is bij atleten en sporters uitgebreid onderzocht. Verschillende studies hebben echter verschillende resultaten opgeleverd. Morton et al (2018) voerden een meta-analyse uit om de effecten van eiwitsuppletie tijdens krachttraining bij gezonde volwassenen verder te onderzoeken.

Samenvatting | Het doel van deze meta-analyse is om wetenschappelijke aanbevelingen te bieden voor een optimale eiwitinname tijdens krachttrainingsprogramma’s voor de opbouw en behoud van spiermassa. Morton et al (2018) concludeert dat krachttraining alléén een sterke stimulans is voor de opbouw van spiermassa, maar krachttraining én eiwitsuppletie verhoogt bij gezonde volwassenen significant de spierkracht en spiergrootte. Zij concluderen dat een eiwitinname van ~ 1,6 g / kg / dag voldoende is voor gezonde volwassenen om de kracht en spiermassa te vergroten tijdens krachttrainingsprogramma’s.

Verschillende eerdere meta-analyses en systematische reviews hebben verschillende resultaten opgeleverd. Dit komt door de verschillende inclusiecriteria van deze studies, zoals leeftijd en opleidingsstatus van de deelnemers, de duur van de krachttraining interventies, net als verschillen in energie-inname en de hoeveelheid, type en de bron van het gebruikte eiwitsupplement. Deze recente systematische review door Morton et al. (2018) is tot op heden de meest uitgebreide meta-analyse dat het effect van eiwitsuppletie bij krachttraining in gezonde volwassenen analyseert. De auteurs willen een wetenschappelijk antwoord geven op de vraag ‘Zijn eiwitsupplementen effectief in het vergroten van spiermassa en spierkracht tijdens krachttrainingsprogramma’s?’

Studie opzet

Bereken energiebehoefte in drie stappen 5Deelnemers in de studies die werden meegenomen in de meta-analyse moesten minstens tweemaal per week krachttraining uitvoeren, waarvan één deel van de deelnemers een eiwitsupplement kreeg voor tenminste 6 weken. Alleen studies met deelnemers die gezond waren, een energie-inname op of boven hun energievereisten en geen andere anabole middelen gebruikten, zoals creatine, β-HMB, of testosteron verhogende producten, werden opgenomen in de meta-analyse van Morton et al. (2018).

In totaal werden 49 studies met 1863 deelnemers met een gemiddelde leeftijd van 35 jaar (± 20 jaar) in de meta-analyse meegenomen. Verdere analyse met behulp van meta-regressie werd uitgevoerd om de effecten van baseline eiwitinname (g / kg / dag), post-training eiwitdosis (g), leeftijd en trainingsstatus op de werkzaamheid van de eiwitsuppletie te onderzoeken. Een extra analyse werd uitgevoerd om de invloed van eiwitinname (g/kg/dag) op de verandering in vetvrije massa (FFM) te onderzoeken.

Met betrekking tot de eiwitbron werden in de geselecteerde studies wei-eiwit in de vorm van een drank of reep, en dranken op melkbasis het meest gebruikt om de eiwitinname aan te vullen. Soja- en erwteneiwitten werden in 6 studies gebruikt en 7 studies instrueerden de deelnemers om de eiwitinname te verhogen met behulp van basisvoedingsmiddelen als rundvlees en yoghurt.

De krachttraining interventies duurden tussen de 6 en 52 weken (13 ± 8 weken) en werden uitgevoerd op 2 tot 5 dagen per week (3 ± 1 dag / week).

Resultaten

Eiwitsuppletie

Met eiwitsuppletie was er een significante toename van de relatieve dagelijkse eiwitinname van 1,4 naar 1,8 g/kg/dag (geen verandering in de controlegroep).

Eiwitaanvulling boven een totale dagelijkse eiwitinname van ~ 1,62 g/kg/dag tijdens krachttraining leverde geen verdere resultaten op.

Toename in kracht

In termen van krachttoename zorgden de krachttrainingsprogramma’s voor een totale toename van 27 kg in één repetitie maximaal (1RM). Eiwitsuppletie verhoogde de toename in 1RM-sterkte met 2,49 kg (9%), wat suggereert dat krachttraining de grootste stimulans is voor het verhogen van de spierkracht, maar deze toename versterkt wordt door extra eiwit. Meta-regressie-analyse liet zien dat leeftijd, trainingsstatus, post-training eiwitdosis en baseline eiwitinname geen invloed hadden op het effect van eiwitsuppletie op veranderingen in 1RM-sterkte.

Spiermassa

Krachttraining alleen resulteerde in een gemiddelde toename in vetvrije massa (FFM) van 1,1 kg (± 1,2 kg). Eiwitaanvulling verhoogde de toename in FFM met 0,30 kg (27%). Eiwitsuppletie én krachttraining bleek effectiever te zijn in het verhogen van FFM-veranderingen bij getrainde deelnemers (0,75 kg) en minder effectief bij oudere deelnemers (-0,01 kg), wat suggereert dat oudere volwassenen mogelijk niet zo goed reageren op eiwitsuppletie. Deze bevinding kan ook worden verklaard door de lagere gemiddelde dagelijkse hoeveelheid eiwitsuppletie van 20 ± 18 g/dag die aan oudere deelnemers werd verstrekt in vergelijking met een inname van 42 ± 32 g/dag supplementair eiwit bij jongere deelnemers. De auteurs wijzen er op dat oudere volwassenen de neiging hebben om anabolisch resistent te zijn en hogere eiwitdoses per maaltijd nodig hebben in vergelijking met jongere deelnemers om een vergelijkbare spiereiwitsynthese (MPS) te bereiken. Een beperking van deze meta-analyse is echter dat er slechts 13 van de 49 studies waren met oudere (> 45 jaar) volwassenen.

Meta-regressie-analyse wees uit dat de consumptie van eiwit na de training (24 ± 11 g; jong: 24 ± 12 g; oud: 23 ± 10 g) geen éxtra effect had op de effectiviteit van het eiwitsupplement op de verlaging van vetvrije massa en toename van kracht gedurende het gehele krachttrainingsprogramma. De auteurs concluderen daarom dat een baseline eiwitinname van 1,6 g/kg/dag, verdeeld in ~ 0,25 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd, en trainingsstatus, het sterkste effect heeft op spieradaptatie door krachttraining.

Conclusie

Morton et al (2018) concludeert dat alléén krachttraining een sterke stimulans is voor de opbouw van spiermassa, maar krachttraining gecombineerd met eiwitsuppletie verhoogt bij gezonde volwassenen significant de spierkracht en spiergrootte. Een eiwitinname van ~ 1,6 g/kg/dag is voldoende voor gezonde volwassenen om hun kracht en spiermassa te vergroten in combinatie met een krachttrainingsprogramma van een aantal weken.

Lees meer: