Nieuwe voedingsaanbevelingen bij sporten

De American College of Sports Medicine heeft in samenwerking met de Academy of Nutrition and Dietetics en de Dietitians of Canada een update uitgebracht van de voedingsaanbevelingen voor sporters. In dit gerenommeerde advies worden voedingsaanbevelingen gegeven voor sporters over onder andere de inname van koolhydraten, eiwit, vocht, vitamines en mineralen.

Nieuwe voedingsaanbevelingen bij sportenEen goede voeding draagt bij aan een betere sportprestatie en een beter herstel. Dat is de conclusie van het adviesrapport van de American College of Sports Medicine (ACSM) en de Amerikaanse en Canadese diëtistenvereniging. Omdat er de afgelopen 10 jaar steeds meer onderzoeken kijkende naar het effect van voeding bij sport zijn verschenen is het sportvoedingsadvies uit 2011 herzien. Hieraan hebben vooraanstaande (sport)diëtisten en wetenschappers meegewerkt. De adviezen zijn gericht op volwassenen die competitief sporten. Een belangrijk verschil in het nieuwe advies is dat de eiwitaanbeveling gericht is op de intensiteit en de trainingsstatus van de sporter en niet op type sporter (duur versus kracht). In het 25 pagina’s tellende overzichtsdocument wordt veel achtergrondinformatie gegeven over de inname van koolhydraten, eiwit, vet, vocht en vitamines en mineralen voor verschillende type sporters. In dit artikel worden de aanbevelingen kort op een rij gezet.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van de sportvoeding, want het is de voornaamste energiebron voor het lichaam. Daarom is het van belang om voor de inspanning genoeg koolhydraten te eten om energievoorraden aan te vullen. Tijdens de inspanning geven koolhydraten het lichaam energie om te presteren. In het overzichtsdocument worden de koolhydraataanbevelingen gegeven vóór en tijdens inspanning, afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning.

Eiwit

Eiwit in de voeding draagt bij aan de opbouw en het behoud van spiermassa. Niet alleen de totale hoeveelheid eiwit is van belang, maar ook de verdeling van de eiwitinname over de dag. Porties eiwit van rond de 20 gram (of 0,25-0,3 g eiwit/kg lichaamsgewicht) zijn het effectiefst om de spiereiwitsynthese te optimaliseren na inspanning. In de herstelfase – direct tot twee uur na het sporten – is het daarom gunstig voor de spieren om een eetmoment van 20 gram eiwit in te plannen.

Vaak wordt genoemd dat duursporters een licht tot matig verhoogde eiwitbehoefte hebben. Daarnaast ligt het advies voor krachtsporters vaak twee keer hoger dan voor niet-sporters. In het nieuwe advies van de ASCM is deze benadering losgelaten en is de eiwitbehoefte afhankelijk gemaakt van onder andere de trainingsstatus (goed getrainde sporters hebben iets minder nodig dan minder getrainde sporters) en de intensiteit van de training (hoe hoger de frequentie en de intensiteit, hoe hoger de behoefte).

Vet

Voor vetten geldt geen specifieke aanbeveling voor het voedingspatroon van sporters. Over het algemeen bevat de voeding van sporters tussen 20-35 en% vet. Een voeding met minder dan 20 en% vet verbetert de sportprestatie niet. Ook wordt het met deze lage hoeveelheid vet lastiger om een volwaardige gezonde voeding samen te stellen.

Vocht

Het lichaam heeft vocht nodig voor verschillende lichaamsprocessen. Doordat er tijdens de inspanning door het zweten extra vocht verloren gaat is het voor sporters belangrijk voldoende vocht binnen te krijgen. Hoeveel vocht is afhankelijk van veel factoren, zoals duur en intensiteit van de inspanning, weersomstandigheden, lichaamsgewicht en aanleg tot zweten. De hoeveelheid vocht dat een sporter door zweten verliest ligt tussen de 0,3-2,4 liter per uur. Tijdens een inspanning is het ideaal als de sporter dit vochtverlies zoveel mogelijk aanvult. Het streven is om het vochtverlies door het zweten tijdens de inspanning te beperken tot minder dan 2% van het lichaamsgewicht.

Tijdens de herstelfase is het belangrijk om de vochtbalans in het lichaam weer op peil te krijgen. Hier geldt het advies: 1,25-2,5 liter vocht per verloren kilo lichaamsgewicht. Alcohol wordt sterk afgeraden vanwege onder andere het diuretisch effect.

Vitamines en mineralen

Naast de inname van de genoemde macronutriënten zijn ook vitamines en mineralen van belang voor de voeding van sporters. De ACSM geeft specifiek een aanbeveling voor calcium, ijzer en vitamine D. De inname van deze micronutriënten zijn namelijk van belang voor sporters, maar kunnen onder druk komen te staan wanneer er productgroepen uit het voedingspatroon gehaald worden. Dit gebeurt door sommige sporters wanneer ze willen afvallen.

TABEL 4 Richtlijnen voor de inname van calcium, ijzer en vitamine D

Micronutriënt Advies
Calcium
  • Een te lage calciuminname kan voorkomen als sporters te weinig eten (energierestrictie) en/of wanneer er geen zuivel wordt gegeten of andere calciumrijke voeding.
  • Bij sporters met weinig energie of menstruatieproblemen wordt een dagelijkse inname van 1500 mg calcium geadviseerd. Voor de botgezondheid is naast calcium, ook de inname van vitamine D van belang.
IJzer
  • Bij sporters die regelmatig bloed doneren, vegetarisch eten of langeafstand loper zijn is het goed om de ijzerstatus extra in de gaten te houden. Bij deze groep kan de ijzerinname verhoogd worden in meer dan 18 mg voor vrouwen en 8 mg voor mannen.
  • IJzerrijke voeding in combinatie met vitamine C rijke voeding kan een aanpak zijn om de ijzerstatus te verbeteren. Suppletie is onder begeleiding van een (sport)diëtist een optie.
Vitamine D
  • Sporters die niet buiten trainen of trainen wanneer de zon onder is kunnen een lagere vitamine D status hebben.
  • De vitamine D inname kan verhoogd worden via de voeding in combinatie met een vitamine D supplement.
  • De ACSM benoemt dat suppletie boven de huidige aanbevolen hoeveelheid nuttig kan zijn, maar noemt geen specifieke aanbevelingen. Dit dient individueel bepaald te worden onder begeleiding van een (sport)diëtist.

 

Bron

American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016; 116: 501-528.