Voedingskundige aandachtspunten bij een vegetarisch voedingspatroon

In vlees zitten van nature voedingsstoffen als eiwit, ijzer, vitamine B1 en B12 die een vegetariër uit andere producten moet halen. Waar let je op als een cliënt of patiënt geen of minder vlees eet?

Voedingskundige aandachtspunten bij een vegetarisch voedingspatroonIn een voedingspatroon levert vlees diverse voedingsstoffen, zoals eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12 (1-2). Deze voedingsstoffen heeft het lichaam dagelijks nodig voor de bijdrage aan diverse lichaamsprocessen. Eiwit draagt onder andere bij aan de opbouw en het behoud van spiermassa. IJzer draagt bij aan diverse lichaamsprocessen, zoals de normale aanmaak van rode bloedcellen en het transport van zuurstof in het bloed. IJzer in de voeding draagt ook bij aan een normale werking van het immuunsysteem en bij kinderen draagt het bij aan de cognitieve ontwikkeling.

Vitamine B12 levert een bijdrage aan de aanmaak van rode bloedcellen, een normale functie van het immuunsysteem en vitamine B12 helpt ook vermoeidheid te verminderen. Daarnaast dragen vitamine B1 en B12 ook bij aan de normale werking van het zenuwstelsel. (3)

Alternatieven voor vlees

Bij vegetariërs is extra aandacht nodig voor de inname van voldoende ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Daarom is het advies om gezond en gevarieerd te eten en te letten op de inname van groente, brood, graanproducten en melk, yoghurt en kaas. De eiwitinname in Nederlands is over het algemeen voldoende en dit is daarom geen bijzonder aandachtspunt voor vegetariërs. In plaats van vlees in een maaltijd kunnen vegetariërs kiezen voor eieren, peulvruchten of noten. Ook kan er gekozen worden voor vegetarische burgers of andere vleesvervangers, mits er ijzer en vitamine B12 aan is toegevoegd en de vleesvervanger niet meer dan 1,1 gram zout per portie bevat. (1-2)

Vitamine B1

De belangrijkste bronnen in onze voeding van vitamine B1 zijn (varkens)vlees en graanproducten (4). Het advies is om als volwassen persoon dagelijks 1,1 mg vitamine B1 te consumeren (5).

Product Vitamine B1
per 100 gram (%DRI*) per portie (%DRI)
Varkensvlees 0,81 mg  (74%) 0,81 mg (74%) (100 gram)
Volkoren brood 0,11 mg (10%) 0,04 mg (3,5%) (35 gram)
Zilvervliesrijst 0,10 mg  (9%) 0,10 mg (9%) (100 gram)

*Dagelijkse Referentie Inname
Bron: NEVO-online versie 2016/5.0

Vitamine B12

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals melk, yoghurt, kaas, vis, eieren en vlees (6). Voor een volwassen persoon is het advies om dagelijks 2,8 microgram vitamine B12 binnen te krijgen (5). Eén glas halfvolle melk (200 ml) bevat van nature 0,9 microgram vitamine B12 (6). Dit is ongeveer een derde van de dagelijkse benodigde hoeveelheid. In onderstaande tabel staan meer voedingsmiddelen waar vitamine B12 in zit.

Product Vitamine B12
per 100 gram (%DRI*) per portie (%DRI)
Halfvolle melk 0,45 mcg (16%) 0,90 mcg (32%) (200 ml)
Halfvolle yoghurt 0,40 mcg (14%) 0,60 mcg (21%) (150 ml)
Goudse 48+ kaas 2,00 mcg (71%) 0,40 mcg (14%)  (20 gram)
Vis 1,80 mcg (64%) 1,80 mcg (64%) (100 gram)
Eieren 1,55 mcg (15%) 0,79 mcg (7,5%) (50 gram)
Vlees 0,60 mcg (21%) 0,60 mcg (21%) (100 gram)

*Dagelijkse Referentie Inname
Bron: NEVO-online versie 2016/5.0

IJzer

IJzer uit dierlijke producten wordt makkelijker opgenomen door het lichaam dan ijzer uit plantaardige producten. Dit komt doordat dierlijke producten heemijzer bevatten en plantaardige producten non-heemijzer. (2) Het advies voor volwassenen is om dagelijks 9 milligram ijzer via de voeding te consumeren. Voor sommige mensen, zoals vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, geldt het advies om dagelijks 15 milligram ijzer via de voeding binnen te krijgen. (5) In Nederland zijn graan(producten) en vlees de belangrijkste bronnen van ijzer in de voeding (4).

Product IJzer
per 100 gram (%DRI*) per portie (%DRI)
Spinazie 2,0 mg (22%) 2,0 mg (22%) (100 gram)
Kidneybonen 2,0 mg (22%) 2,0 mg (22%) (100 gram)
Kikkererwten 1,8 mg (20%) 1,8 mg (20%) (100 gram)
Eieren 2,4 mg (27%) 1,2 mg (13%) (50 gram)
Vlees 1,0 mg (11%) 1,0 mg (11%) (100 gram)
Noten (ongezouten) 3,4 mg (38%) 0,85 mg (9%) (25 gram)
Volkoren brood 2,0 mg (22%) 0,7 mg (8%) (35 gram)

*Dagelijkse Referentie Inname
Bron: NEVO-online versie 2016/5.0

Duurzamer

‘Eet minder vlees en meer plantaardige producten’ is een advies om duurzamer te eten. Is een vegetarisch voedingspatroon dan altijd duurzamer? Over het algemeen is minder rood (bewerkt) vlees eten een duurzame keuze, tenzij het vlees ‘over’ is van de zuivelproductie. Maar ook de keuze voor andere voedingsmiddelen maakt of een voedingspatroon wel of niet duurzaam is. Zo heeft de Nederlandse Zuivel Organisatie (NZO) samen met Nutricon duurzaamheidsberekeningen uitgevoerd met het programma Optimeal®. Deze berekeningen laten zien dat het mijden van vlees voor bijna 40% minder milieudruk zorgt. Maar ook het eten volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum geeft voor een volwassen man al zo’n 40% lagere CO2-uitstoot. Hierbij is het advies om zoveel mogelijk producten van Nederlandse bodem te eten. Uit berekeningen blijkt dat een dagmenu met vlees en zuivel duurzamer kan zijn dan een dagmenu zonder vlees, maar met exotisch fruit. Kortom, een voeding zonder vlees kan duurzamer zijn, maar adviseer dan wel Schijf van Vijf producten en groente en fruit van Nederlandse bodem. (7)

Lees meer over:

Referenties

  1. Voedingscentrum (2018). Vegetarisch, veganistisch en flexitarisch eten. Verkregen op 9 februari 2018
  2. Voedingscentrum (2018). Hoe eet ik minder vlees of vegetarisch? Verkregen op 9 februari 2018
  3. EFSA Opinions:
    • 2009; 7(9):1215, 1222, 1223
    • 2010;8(10):1740, 1811, 4114
    • 2011;9(6):2203
    • Q2008-325
  4. Rossum, van et al (2011). Nederlandse voedselconsumptiepeiling 2007-2010: Voeding van kinderen en volwassenen van 7 tot 69 jaar.
  5. Voedingscentrum (2014). Factsheet Aanbevelingen voor vitamines, mineralen en spoorelementen. Verkregen op 12 februari 2018.
  6. NEVO-online versie 2016/5.0
  7. Voedingsmagazine (2017). Hoe verkleinen we de ecologische voetafdruk van ons bord? Nederlandse Zuivel Organisatie.